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8 maneras de mejorar la adherencia a la dieta

Por Jose Enrique Olmo

El éxito que tenga con su dieta se basa en qué tan bien puede adherirse a ella.

Afortunadamente para nosotros, sabemos que todas las dietas pueden ayudarlo a perder grasa siempre que pueda mantenerla a largo plazo.

La adherencia no solo es importante para la cantidad de peso que las personas pierden durante el período de dieta. También es un buen predictor de qué tan bien alguien mantiene esa pérdida a largo plazo.

Ok, entonces la adherencia a la dieta es importante. Pero, ¿cómo se puede mejorar la adherencia a la dieta?

Aquí hay 8 sugerencias que le pueden ayudar.

1.- Debe adaptarse a sus preferencias dietéticas.

Como señalé anteriormente, todas las dietas, independientemente de su composición de macronutrientes, pueden inducir la perdida de grasa (siempre y cuando se esté adhiriendo a un déficit de calorías). Lo más importante es que sea lo más compatible posible con sus preferencias dietéticas.

Pero también debemos de tener en cuenta, que no debe alejarse demasiado del tipo de alimentos que está acostumbrado y disfruta comiendo.

Ahora, pero debemos de ser realistas…, si su dieta «estándar» consiste en McDonald’s para el desayuno, almuerzo y cena, entonces su dieta es una MIERDA y deberá resolver eso. El  punto a destacar aquí es: no debe restringir innecesariamente los alimentos o comer de una manera que no disfruta.

¿Te gusta comer grasa ? Entonces, seguir una dieta alta en carbohidratos es una mala idea. ¿Te gusta comer carbohidratos? Entonces, una dieta ceto en toda regla tampoco es una buen idea.

No hagas la dieta más difícil de lo que debe ser. Al comer los alimentos que disfruta, le resultará más fácil adherirse a la dieta.

2.- Tus expectativas deben de ser REALES.

Debido a la gran cantidad de tonterías que puedes encontrar por la red (redes sociales) de acondicionamiento físico, las personas muy a menudo tienen expectativas muy, pero que muy poco realistas del tiempo que realmente les tomará alcanzar resultados. Y entonces cuando ‘’chocan’’ las expectativas y la realidad la probabilidad de rendirse es mayor.

Pero no se desmotive….Esto no significa que sus objetivos no sean ambiciosos. Por ejemplo ¿Necesitas perder 50kg? Ok, ese será tu gran objetivo, pero sé realista con la cantidad de tiempo que necesitarás para conseguirlo (una media de entre 0.5-1% de pérdida de peso corporal total por semana es un buen objetivo al cual aspirar).

Un objetivo ambicioso con una dosis de realismo y mucha pero que mucha paciencia trabajará en conjunto para mantenerte motivado. Por que créame que yo he pasado muchas veces por este proceso y esta mierda lleva tiempo.

3.- Modifique su entorno para alcanzar el éxito

‘’Cambia tu entorno y tu entorno te cambiará a ti’’.

La gente pasa por alto lo importante que es el entorno para su éxito o fracaso. Si su casa está llena de alimentos sabrosos y con muchas calorías, es más que probable que se los coma.

Solución¡¡¡ mantenga la casa limpia de alimentos o guárdelos en un frasco opaco y mantenlo fuera de su vista, si se toma en serio sus metas, esto es lo mejor que puede hacer si quiere alcanzar sus objetivos.

4.- Cuando tiene más hambre?

Por ejemplo, mucha gente no tiene hambre en el desayuno, pero sin embargo están más hambrientos en la cena; entonces elimine el desayuno e ingiera una mayoría cantidad de sus calorías diarias en la cena.

Comer más cuando tenga más hambre y comer menos (o no comer) cuando el hambre es bajo o inexistente es una buena forma de mantenerse controlada su ingesta de calorías.

5.- Seguimiento de su progreso

La mayoría de las personas no rastrean sus progresos y es una de las principales causas, por las que abandonan su dieta y sus objetivos sienten que no están progresando. Y esto ocurre porque no tienen una forma tangible de cuantificar el progreso.

¿Quieres saber si estas progresando? Entonces empieza a;

  • Pesarte cada mañana.
  • Toma fotos y medidas quincenales o mensuales.
  • Registre cada entrenamiento para que pueda ver cómo aumenta su fuerza.
  • Use un contador de pasos para hacer un seguimiento de su actividad. Este le ayudara a medir su actividad actual para que posteriormente pueda ajustarlas para alcanzar su objetivo final).

Para saber si está progresando o no, la mejor idea es tener datos cuantificables.

6.- La importancia del sueño.

Una buena noche de sueño puede hacer que te sientas en la cima del mundo. Al contrario una mala noche de sueño tiene el efecto opuesto, no solo te hace sentir como una mierda, aumenta el hambre, los antojos y dificulta la toma de decisiones.

Entonces, ¿cómo afecta exactamente la falta de sueño en el hambre? Bien….Existen dos hormonas que controlan el apetito: la grelina y la leptina.

No voy a darle una lección sobre las hormonas del cuerpo, lo voy a reducir de manera que lo pueda comprender…Cuando los niveles de grelina aumentan, provoca una fuerte sensación de hambre; A la inversa, cuando los niveles de leptina aumentan, se reduce el apetito.

La falta de sueño disminuye la leptina «hormona de la saciedad» y aumenta la grelina «hormona del hambre».

Entonces la falta de sueño aumenta el hambre pero, ¿significa eso que la gente come más?

Las personas con falta de sueño no solo anhelan más alimentos, sino que los tipos de alimentos que anhelan tienden a ser del tipo alto en calorías.

Por lo tanto, los malos resultados de sueño puede llevarlo a un efecto de ‘’bucle’’

No duermes adecuadamente → aumentan los niveles de hambre → ansías los alimentos ricos en calorías → tu leptina está jodida, por lo índice de saciedad disminuye → comes alimentos hipercalóricos → todavía tienes hambre → comes más alimentos densos en calorías → lo que le lleva a un EXCEDENTE CALORICO → RESULTADO, no alcanza sus objetivos.

7.- Establecer un déficit calórico moderado.

‘’Come menos de lo que quema o quema más de lo que come’’

Aquí es donde la mayoría cometen el error de ser muy agresivos a la hora de crear el déficit, en consecuencia tienen una enorme dificultad a la hora de adherirse a su dieta.

Comience con un déficit calórico moderado, entre el 15 al 20% por debajo del mantenimiento. O aproximadamente una reducción de entre 370 a 500 calorías.

Esto no significa que la dieta agresiva no funciona. Pero el gran problema es que la mayoría de las personas no saben cómo y cuándo implementar una dieta agresiva correctamente y sin los conocimientos adecuados, terminan siendo contraproducentes. Así que ten paciencia y quédate con un déficit moderado¡¡¡¡

8.- Concéntrese en su consumo semanal de calorías

Todos hemos tenido alguna vez un mal día, o usted no??? y luego ha pensado que todo se ha ido a la mierda y en lugar de volver al camino…., sigues comiendo como el ‘’monstro de las galletas’’ durante ese día o durante el resto de la semana o hasta el próximo lunes y comienza de nuevo el ciclo?

Te traigo una buena noticia¡¡¡¡ esta estrategia te ayudará a dejar de hacer eso.

En lugar de utilizar un enfoque calórico diario, alcanzar una cierta cantidad de calorías todos los días; un mejor enfoque es  la de mantener cierto número de calorías semanales.

Entonces, si necesita 2000 calorías diarias para perder grasa, multiplicaría esto por 7 días para obtener 14,000 calorías semanales.

Entonces supongamos que estás haciendo dieta con 2000 calorías diarias. Tienes una cena de amigos inesperada y terminas comiendo 2600 calorías. Aunque rebasó sus calorías en 600, entonces puede ajustar sus calorías el resto de la semana, para mantener sus totales semanales de calorías bajo control.

Centrarse en su ingesta semanal frente a la ingesta diaria detiene la mentalidad de todo o nada en su dieta y lo ayuda a ver el panorama general.

¿Tienes algún comentario? Ájamelo saber.

¿Necesitas ayuda con tus metas? Yo te puedo ayudar.

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