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La Fase de Descarga y la Importancia en el Entrenamiento

 

Cuando llevas mucho tiempo entrenando con intensidad, cargas y volúmenes elevados de entrenamiento, se produce una acumulacion de las microroturas en los musculos y tendones, las reservas de combustible muscular (glucogeno) comienzan agotarse y el sistema Nervios y Hormonal no trabajan a maximo.
Si se prolonga en el tiempo esta acumulación de fatiga, puede conducir a un mal rendimiento en el gimnasio o el deporte, mayor exposicion a lesiones, bajo nivel de testosterona y hasta problemas con el descanso ( sueño ).

Pero el mayor peligro de una excesiva acumulación de fatiga es que puede llevar a un punto en el que la respuesta adaptativa del músculo (crecimiento muscular) se detenga por completo.
Como evitar esto??? Debes de reducir el nivel de fatiga a un nivel en el que puedas seguir entrenando duro. Aquí es donde se aplica el concepto de “descarga”, la que te permitirá recuperar tus músculos, articulaciones y sistema nervioso central del esfuerzo al que los has sometido durante semanas.

Una descarga es un plazo determinado de tiempo durante el cual permitiras la recuperación completa de tu cuerpo, tienes varias opciones una no realizas actividad física alguna, dos la reduces (descanso activo).
Por lo general, la descarga tienen una duración de una semana, y la forma de llevarla a cabo depende de varios factores que explicare más adelante.

¿Quién debe realizar una Descarga? #

Cuanto más tiempo lleves entrenando, mayor cantidad de estrés sera acumulado. -Si esos entrenamientos han sido intensos (rutina de fuerza o cargas por encima del 85% de tu 1RM en cada sesión), mayor acumulacion de la fatiga, principalmente en tu sistema nervioso central.
Depende de tu antigüedad en el entrenamiento, esto puede ser o no ser un problema…. para un principiante que lleva menos de un año entrenando en el gimnasio, su cuerpo tolera muy bien el trabajo; pero para los intermedios/avanzados que suman varios años de entrenamiento de alta intensidad y/o los que superan la barrera de los 35 años de edad.

Motivos por los que te vendría bien una descarga:

  • Llevas entrenando dos o más años con regularidad e intensidad.
  • Tus entrenamientos son con cargas elevadas (85% o más de tu 1RM).
  • Sientes que tienes poca energía y concentración.
  • Sientes dolor constante y no te recuperas bien de los entrenamientos.
  • Te has estancado (no obtienes progresos).
  • Tu motivación ha disminuido y no tienes deseos de entrenar;
  • Te sientes estresado y no disfrutas del entrenamiento.

¿Cada cuánto tiempo se debe Descargar ? #

Todos y si digo todos…Los atletas y fisicoculturistas!!! Si…si, los fisicoculturistas tambien.
Como norma general los profesionales han adoptado un ciclo de 3×1. Esto significa 3 semanas de entrenamiento intenso y 1 de descarga.
Sin embargo, para principiantes o intermedios no es necesario descargar con tan breves plazos ( cada 4 semanas ). Para los principiantes quienes llevan menos de dos años de entrenamiento realizar una descarga cada 16 semanas es lo recomendable. Para los intermedios se puede reducir a 12 semanas, y los avanzados pueden hacerlo cada 6 u 8 semanas.

Lo que es evidente, es de que todos se pueden beneficiar de una semana de descarga:

  • Permite la recuperación de tus músculos, articulaciones y tendones.
  • Permite la recuperación de tu sistema nervioso central.
  • Reduce el riesgo de lesiones por acumulación de fatiga.
  • Evita el estancamiento o el sobreentrenamiento.
  • Incrementa tu fuerza y tu capacidad de progreso.
  • Mejora la respuesta adaptativa del músculo (mayor crecimiento muscular).
  • Mejora tu estado de ánimo, motivación y concentración.

Cómo se realizar una Descarga #

Como ya explique anteriormente, existen dos opciones para realizar una descarga:

  • Descanso completo (una o dos semanas sin ninguna actividad física) es recomendable solo en casos en donde hay estancamiento o sobreentrenamiento. Como puedo saber si es esta mi opcion??? Si te sientes identificado con la mayor parte de motivos de la lista de arriba, o no vas a entrenar por falta de motivación, entonces podrías planificar una o dos semanas de descanso total para luego retomar el ejercicio al 100%.
  • A excepcion de los dos casos anteriores, generalmente recomiendo una descarga a través del descanso activo que es la manera que yo la implemento en mi sistema «SYSTEM FHX5».
  • Esta opción es mejor ya que seguirás entrenando, pero a un nivel de intensidad menor.
  • La duracion recomendable es una semana reduciendo tu Intensidad, Cargas y Volumen de entrenamiento.
  • Debes de asegúrate de disminuir la Intensidad. Por ejemplo, si tu intensidad de trabajo se encontraba entre el 75 a 85% de tu RM, deberas reducirla entre el 60 al 65%.
  • Una buena medida es reducir la cantidad de series/repeticiones al 50%. Por ejemplo, si para un grupo muscular hacías 20 series, redúcelas a 10.
  • En caso de haber utilizado una Frecuencia de entrenamiento alta, debes de reducirla. Por ejemplo, si entrenabas semanalmente 2 o 3 veces por semana el pectoral deberias reducir la frecuencia a 1 vez por semana.

Es muy probable que te sientas escaso de entrenamiento durante esta semana, si es este el caso puedes agregar ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, pero sin llegar al extremo de fatigar tu cuerpo.
También puede ser muy tentadora la idea de acortar la descarga a solo un par de días, evita caer en ello ya que obstaculizara la recuperacion completa de tu cuerpo.
Regresarás al entrenamiento normal en solo una semana, con la energía a tope y una motivación a prueba de balas. Eso, sumado a los progresos que observarás en tu cuerpo hará que la semana de descarga forme parte de tu programa de entrenamiento a partir de hoy.

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